今日3000米怎么跑进9分钟_3000米怎么跑-全球今头条
1、我在体校跑了2年3000米，改跑短跑。
2、总结了一下。
3、动作要领；轻松自然，重心移动均衡，线性和节奏感强，肌肉用力和放松的交替能力好，使动作有效，节省能耗。
(资料图片)
4、1.启动并加速。
5、起跑时身体重心主要落在前脚，身体保持稳定姿势，注意枪声和口令。
6、听到枪响或口令后，用力推动前腿，两臂配合腿部动作，快速有力地前后摆动，身体向前冲。
7、起跑后，上半身要保持向前的姿势，双臂快速积极地向前推摆，并逐渐增加步长和速度。
8、随着加速期的延长，上半身会逐渐抬起，跑到自己要求的战术位置后，会转移到中途。
9、起跑及起跑后加速跑是在比赛开始时，摆脱静止状态，快速跑出，发挥正常跑速水平，尽快占据有利跑位的过程。
10、2.跑在路上。
11、与头部脊柱保持一致，下颌微缩，眼睛平视，颈部肌肉放松。
12、途中应尽量自然放松，步伐均匀，推摆一起，上身保持直立或略前倾，头部保持自然。
13、双手摆臂，肘关节自然弯曲，以肩为轴前后摆动。
14、摆动双腿到最高位置时，主动向下压，膝盖放松。
15、中长跑是5000米和3000米跑的主要阶段，掌握正确的中长跑技术非常重要。
16、特别注意着陆缓冲。
17、先在整个脚掌或前脚掌外侧着地，可以减少对人体的冲击，使着地尽可能柔软缓冲。
18、落地不当容易导致胫骨骨膜炎或脚踝、脚背受伤。
19、3.跑到终点线。
20、加快摆臂速度和步频，以顽强的意志冲向终点。
21、终点跑是靠近终点线的加速跑。
22、离终点线还有400米左右。
23、尽全力冲刺，跑过终点线。
24、何时完成比赛取决于训练水平和个人的身体状况。
25、3000米跑过程中，由于身体能量消耗大，对氧气的需求增加。
26、为了给身体供应足够的氧气，正确的呼吸方法非常重要。
27、跑步时，呼吸的节奏要和跑步的步伐相匹配。
28、一般采用“两步一口气”或“一口气一口气”的呼吸法。
29、参加中长跑锻炼的人，首先会感到气短或胸闷不适，这是换气效率低、缺氧的表现。
30、为了改善气体交换和血液循环的条件，需要在跑步过程中掌握正确的呼吸方法和节奏。
31、可以同时通过鼻子和嘴巴呼吸，呼吸节奏要和跑步节奏相匹配，以满足身体对氧气的需要，提供更多的能量。
32、在跑步过程中，由于氧气的供应不能满足肌肉活动的需要，当跑步到一定阶段时，会出现胸闷、呼吸困难、动作无力、跑速降低、不愿跑或难以继续跑的感觉。
33、这种现象被称为“极端”。
34、这是中长跑的正常现象。
35、跑步强度大，“极点”出现早；跑步强度小，“极点”出现晚，适应过渡的时间短；耐力强，水平高，它的“极”出现得更慢，更短暂。
36、当“极点”出现时，一定要用坚强的意志跑下去，加强呼吸的深度，适当调整跑步速度，这样“极点”现象就会得到缓解，“第二次呼吸”就会出现。
37、只要坚持跑步，一段时间后，这种现象就会缓解，身体机能会有明显的改善。
38、另外要注意身体，保证营养。
39、赛前1-2天，尽量多吃高糖物质，增加身体系统的供能能力，调节身体机能。
40、可以吃巧克力，浓糖水等。
41、比赛前2小时。
42、漱口并清洁。
本文到此结束，希望对大家有所帮助。
